Como evitar a perda de massa muscular com o avançar da idade?
Sarcopenia é a perda de massa muscular, uma situação comum que geralmente acontece após os 50 anos, o período em que há maior redução da quantidade e tamanho das fibras que formam os músculos, diminuição da produção de hormônios, como estrogênio e testosterona, no organismo, além da redução da prática de atividade física.A atrofia e destruição das células musculares é um processo natural.
Os quadros mais graves de sarcopenia estão associados a riscos como quedas frequentes, dependência total de terceiros e até aumento da taxa de mortalidade. A condição torna a pessoa mais suscetível a acidentes e fraturas e compromete a execução de atividades simples do dia a dia.
Mas dá para prevenir ou atenuar a perda de massa muscular? Sim!
A pratica de atividade física regular, principalmente de força muscular, como musculação, treinamento funcional e crossfit. Assim como as atividades aeróbicas são fundamentais para reduzir esse processo.
Em indivíduos que não tenham o hábito de praticar exercício físico, a perda de massa muscular é de cerca de 10% até aos 50 anos.
Recomendações de Prescrição do treino de força para idosos para ganhos de força e hipertrofia, segundo ACSM (American Collageof Sports Medicine):
- Repetições: de 8 a 12;
- Intensidade: a partir de 70% de 1 RM*;
- Grupos musculares: recomendam-se exercícios multi-articulares e mono-articulares;
- Intensidade: 60 a 80% de 1 RM;
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados;
- Tempo de recuperação entre as séries: 1 a 2 minutos.
* RM: carga máxima que cada indivíduo pode suportar em determinado exercício ou movimento.
Além da pratica de atividade física regular, ter uma alimentação balanceada e rica em proteínas; evitar o fumo; beber cerca de 2 litros de água por dia e evitar bebidas alcoólicas em excesso, são medidas que contribuem para prevenir a perda de massa muscular.
O ideal é que essas medidas sejam incorporadas à rotina desde cedo, já que, apesar de inerente ao organismo do idoso, a perda muscular se inicia a partir dos 30 ou 40 anos, agravando-se com o tempo. Orisco de receber o diagnóstico de sarcopenia duplica a cada dez anos após a sexta década de vida.
As pessoas precisam se mobilizar já. A perda de massa muscular limita a autonomia, a autoestima e a qualidade de vida. Mas, com acompanhamento de profissionais e mudanças de hábito, podemos virar esse jogo!
As pessoas precisam se mobilizar já. A perda de massa muscular limita a autonomia, a autoestima e a qualidade de vida. Mas, com acompanhamento de profissionais e mudanças de hábito, podemos virar esse jogo!
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