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Fibras: essenciais à saúde

sex, 16/09/2016 - 16:19 -- Gisele Pacheco
Categoria: 
fibras

Numa alimentação saudável, as fibras se destacam como importantes componentes. A cada dia, surgem novas pesquisas comprovando seus benefícios. Elas são carboidratos complexos presentes em alimentos de origem vegetal, resistentes à digestão e à absorção. São eliminadas quase intactas ou após sofrerem fermentação pela microflora intestinal.

As fibras insolúveis não solubilizam em água e geralmente não fermentam. Sua maior concentração está em várias frutas (com casca) e hortaliças, grãos integrais e oleaginosas. Já as solúveis, dissolvem-se em água e são parcialmente fermentadas. Boas fontes são as leguminosas, sementes, farelos, algumas frutas e hortaliças. A maioria dos alimentos possui uma mistura dos dois tipos de fibras. E isso é ótimo!

Apesar de não fornecerem nutrientes ao organismo, as fibras desempenham importantes funções:

  • Reduzem colesterol
  • Combatem a obesidade
  • Geram saciedade.
  • Controlam a glicose
  • Facilitam a digestão
  • Previnem doenças intestinais
  • Combatem o mau hálito

Agora, como muitos dos meus pacientes, você deve estar pensando: “Não há dúvida de que uma alimentação balanceada e rica em fibras é importante para a manutenção de uma vida saudável, diminuindo o risco de doenças crônicas. Ok! Mas, e onde encontro as fibras?” Há várias maneiras de deixar sua dieta rica em fibras, divertida e nem um pouco monótona! Uma boa forma de começar é incluir, diariamente, na alimentação, alimentos feitos com grãos integrais, 3 porções de frutas e 2 porções de hortaliças. Adicionar fibras à alimentação é bem fácil! Na verdade, o que falta mesmo é o habito! Escuto muito dos pacientes: “Dra., até que isso é bom!”

Seguem algumas dicas!

  • Substituir alimentos usuais por suas versões ricas em fibras: pães, biscoitos, bolos, massas, arroz, etc.
  • Utilizar barras de cereais como opções nos pequenos lanches.
  • Consumir leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc), que são ótimas fontes de fibras!
  • Os pratos orientais e mexicanos são boas fontes de fibras, pois trazem hortaliças, grãos integrais e feijões de maneira abundante.
  • Os cereais instantâneos são boas escolhas para o desjejum e lanches, podendo ser adicionados aos pedaços de frutas, iogurte ou leite, por exemplo.
  • Como sobremesas, frutas, bolos e biscoitos integrais são boas opções.
  • Adicionar grãos integrais e farelos (aveia, gérmen de trigo, linhaça, granola, etc) em sorvetes, iogurtes, mingaus, saladas, ensopados, sopas, molhos, panquecas e etc.
  • Hortaliças e frutas devem ser, sempre que possível, ingeridas com a casca onde se encontra a maior quantidade de fibras.
  • Evitar os sucos, pois têm pouca ou nenhuma quantidade de fibras.
  • Adicionar hortaliças ao recheio de sanduíches, tortas, sopas e outras preparações. Usar hortaliças cruas ou picles como aperitivos.
  • Outra opção são os suplementos de fibras (fibras adicionadas), disponíveis em pó, farelo, comprimido e gel. Esses são recomendados em situações terapêuticas ou para indivíduos que possuem grandes problemas com a ingestão de alimentos ricos em fibras, como idosos fisicamente inativos.

Agora que você conhece um pouco mais sobre elas, já pode lançar mão das fibras como aliadas especiais para a conquista de saúde e qualidade de vida!
 

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