A constipação intestinal, popularmente conhecida como intestino preso, é uma queixa comum que afeta pessoas de todas as idades, impactando diretamente a qualidade de vida. Em geral, considera-se que ela acontece quando existem sintomas como diminuição na frequência das evacuações, esforço excessivo, fezes ressecadas e sensação de evacuação incompleta.
As causas são variadas e podem incluir baixa ingestão de fibras, pouca hidratação, sedentarismo, uso de medicamentos, hipotireoidismo, disfunções no assoalho pélvico, sensibilidade alimentar, desequilíbrio da microbiota intestinal que podem gerar disfunções como a síndrome do intestino irritável. O estresse crônico também contribui, já que o intestino funciona melhor quando estamos em um estado de relaxamento.
Estratégias para melhora da constipação
Hidratação adequada
É comum eu receber no consultório pacientes que bebem pouquíssima água ao longo do dia, a hidratação é essencial para evitar o ressecamento fecal. O ideal é consumir 35 ml de água por quilo de peso, para saber a quantidade ideal para você basta calcular seu peso total x 0,035.
Também sugiro começar o dia com água morna ou uma xícara de chá, a temperatura morna ajuda a relaxar os músculos do trato gastrointestinal, favorecendo o movimento natural do intestino, estimulando a evacuação. É como um “empurrãozinho” natural logo de manhã.
Adequação da ingestão de fibras As fibras auxiliam na formação de fezes volumosas e macias, por isso, a importância do consumo adequado de fibras como vegetais, frutas, psyllium, sementes, aveia e goma acácia. É importante ajustar a dose conforme a tolerância para evitar flatulências e distensão abdominal.
A importância da mastigação
A mastigação adequada quebra os alimentos em partículas menores, facilitando o processo digestivo. Isso permite que enzimas digestivas ajam com mais eficiência. reduzindo o trabalho do estômago e do intestino, facilitando o processo digestivo e consequentemente melhorando a evacuação.
Prática de atividade física regular
As atividades que movimentam o corpo, principalmente as atividades aeróbicas, ajudam a regular o intestino devido ao estímulo da motilidade e do peristaltismo intestinal. Pratique pelo menos 30 minutos por dia, de três a cinco vezes por semana.
Benefícios de uma postura adequada para evacuar
A postura adequada envolve levantar os joelhos de forma que os quadris fiquem em uma posição ligeiramente flexionada. Muitas vezes, isso pode ser alcançado elevando os pés usando um banquinho ou um dispositivo projetado especificamente para essa finalidade. Essa prática ajuda reduzir o esforço durante a evacuação facilitando a eliminação.
Sugestões de receitas para melhora da constipação
Creme de kiwi
Bata no liquidificador 50ml de água, 2 kiwis sem cascas e 1 colher de sopa de óleo de coco. Depois acrescentar 1 colher sopa de chia e deixar hidratar por alguns minutos. Consuma esse creme longo do dia de forma fracionada.
Além das fibras o kiwi contém uma enzima proteolítica exclusiva chamada actinidina que ajuda na digestão de proteínas e modula a motilidade intestinal.
Geleia de Ameixa
Coloque em uma panela 5 ameixas secas sem caroço, 1 colher de sopa de psyllium, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 2 a 3 dedos de água, cozinhe por 5 minutos e a geleia está pronta, coloque em um refratário de vidro e consuma durante o dia.
A ameixa, especialmente a seca, ajuda a aliviar a constipação por conter fibras e sorbitol, um laxativo natural. Ela também possui compostos com ação prebiótica, que equilibram a microbiota intestinal.
Suplementação e análise clínica
O uso de fitoterápicos, probióticos, enzimas digestivas e laxantes podem favorecer o tratamento quando prescritos por um profissional da saúde mediante à uma análise do caso, é comum eu receber pacientes que realizam auto suplementação de chá de sene, com consumo crônico ou em doses elevadas, deixo o alerta pois o uso prolongado pode levar à dependência e necessidade contínua do laxante e gerar inflamação na mucosa. Reforço que enquanto não for investigado a “raiz” do problema a constipação crônica não será tratada.
É imprescindível uma investigação abrangente da causa da constipação, com avaliação clínica, nutricional e, se necessário, exames complementares. A constipação, embora comum, não é normal e merece uma condução criteriosa, respeitando a complexidade e individualidade de cada paciente. Compreender as causas e aplicar estratégias terapêuticas personalizadas é essencial para o sucesso do tratamento.
VERIDIANA SASS
Nutricionista, pós-graduada em Gastroenterologia, Nutrição Funcional, Fitoterapia e Medicina Ayurveda. CRN: 22102051.
Instagram: @nutri.veridianasass
