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Seja ativo e saudável nessa quarentena!

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Arquivo Essencial Fit

À medida que novos casos de COVID-19 continuam a surgir no mundo, muitos indivíduos saudáveis estão sendo solicitados a ficar em casa em quarentena. Em alguns países, centros de ginástica e outros locais onde as pessoas estão normalmente ativas, permanecerão temporariamente fechados. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Ministério da Saúde do Brasil (MSB), que são endossadas pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), se deve evitar a prática de exercícios físicos em locais fechados e com possibilidade de grande número de frequentadores simultaneamente, pois isto aumenta a probabilidade de transmissão do COVID-19.
Ficar em casa por longos períodos pode representar um desafio significativo para permanecer fisicamente ativo. O comportamento sedentário e os baixos níveis de atividade física podem ter efeitos negativos sobre a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida. A quarentena também pode causar estresse adicional e desafiar a saúde mental dos cidadãos. Atividade física e técnicas de relaxamento podem ser ferramentas valiosas para ajudá-lo a manter a calma e continuar a proteger sua saúde durante este período.
A OMS recomenda 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação de ambos. Esta recomendação aplica-se às pessoas em quarentena sem sintomas ou diagnóstico de doença respiratória aguda. Não deve substituir a orientação médica, caso tenha alguma patologia diagnosticada. A prática regular de exercícios físicos está associada a uma melhora da função imunológica em seres humanos, otimizando as defesas do organismo diante de agentes infecciosos.

A seguir, usando como base o guia disponibilizado pela OMS, vamos dar algumas dicas de como se manter ativo e reduzir o sedentarismo enquanto estiver em casa:

Atividades

Faça pequenas pausas ativas durante o dia. Períodos curtos de atividade física somam-se às recomendações semanais. Dançar, brincar com as crianças e realizar tarefas domésticas como limpeza e jardinagem são outros meios para se manter ativo em casa.
Siga uma aula online de exercícios. Aproveite que várias academias estão disponibilizando suas aulas de forma gratuita nas redes sociais. Mas cuidado, se você não tem experiência em realizar esses exercícios, tenha consciência de suas próprias limitações.
Andar, mesmo em espaços pequenos pode ajudá-lo a permanecer ativo. Se você tem uma ligação, fique de pé ou caminhe em torno de sua casa enquanto você fala, em vez de ficar parado. Se você decidir sair para caminhar ou se exercitar, que seja feito de forma isolada, para evitar qualquer tipo de aglomeração ou contato próximo entre pessoas. O Ministério da Saúde tem colocado como uma distância segura, um intervalo mínimo entre um ou dois metros. A SBMEE alerta, contudo, que essas pessoas podem "se expor a situações de imprevisibilidade" e que, por isso, devem ficar atentas à possibilidade de "aproximação inadequada com outras pessoas em elevadores de prédios, áreas comuns de condomínios e em espaços públicos, além do risco potencial de contato com superfícies diversas (botões, corrimão, maçanetas, portas) eventualmente contaminadas".

O ideal é interromper o tempo sentado a cada 30 minutos. Considere montar uma mesa em pé usando uma mesa alta ou empilhando uma pilha de livros ou outros materiais, para continuar trabalhando enquanto estiver em pé. Durante o dia, priorize atividades cognitivamente estimulantes, como leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabeças.

Alongamento

• Meditação e respiração profunda podem ajudá-lo a permanecer calmo. O acúmulo de tarefas e as rotinas contribuem para deixar a resposta do organismo comprometida, porque acelera o estresse e, assim, desencadeia mecanismos do medo, como a ativação do cortisol. Dessa forma, gerenciar as emoções e buscar estratégias para controlar o estresse e a ansiedade contribuem para fortalecer a saúde. Procure investir em atividades como ioga, meditação e mindfulness que ajudam a reduzir o cortisol e melhorar a imunidade.

Para uma saúde ideal, também é importante se alimentar de forma saudável e manter-se hidratado. A OMS recomenda beber água em vez de bebidas adoçadas com açúcar e limitar o consumo de bebidas alcoólicas. Garanta muitas frutas e legumes e limite a ingestão de sal, açúcar e gordura. Prefira grãos integrais ao invés de alimentos refinados.
Procure dormir, se possível, de sete a oito horas por dia e preze por ambientes calmos e tranquilos. Evite utilizar eletrônicos - celulares, tablets e computadores - por, no mínimo, uma hora antes de dormir, pois esse hábito desperta.

Para ajudar as pessoas nesse momento, preparamos dois vídeos com exercícios simples, para serem feitos em casa e que vão contribuir para que você possa permanecer ativo:

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